第三十六章 训练计划（上）

    郁明闻言点了点头，但没有去看手中的训练计划，而是皱着眉头质疑道：“方教练其实我不用考虑了，根据自己身体条件和特点，我还是想以站立打击为主，地面打击为辅。郁明说到这里偷偷瞥了一眼摔跤教练余建军后又继续说道：“至于摔跤技术，只要基本掌握就行了。我练习了十年的桩功，说声脚下如钉一点都不过，一般人很难将我摔倒。”

    果然，余建军气呼呼的说道：“还什么脚下如钉，来！我们比划一场，让我看看你练了十年的桩功！”

    “建军，别激动。郁明，说说你的理由。”老方制止了激动的余建军后，对郁明说道。

    郁明闻言后就没搭理余建军，而是继续说道：“就比如你说的什么全能型笼斗士吧，你自己刚才也说了，这类型的笼斗士呃缺点就是遇上顶级的强手后所有技能都难以发挥。这不就对了吗？一个人的能力和时间都是有限的，不可能将每种格斗技术都练到登峰造极。如果每种技术水平都比较均衡的话，那就是毫无特点。所以我认为全能型就是没有特点型。”

    “哈哈！呃！”见郁明将全能型说成最没特点型，黄明轩忍不住哈哈笑了起来，但看到老方那死人脸，瞬间又止住了笑声，憋得胖脸通红。

    而郁明则认为是自己说错了，显得有些尴尬。

    老方见状连忙说道：“没事，每个人都有自己的理解方式，不能一概以对错来评判，适合自己的才是最好的，你继续。”

    有了老方的鼓励，郁明就挺直了腰大声说道：“就比如说站立型，只要你将拳法、膝法、肘法和腿法练习到极致，对手想要近身摔你谈何容易，往往他近身抱摔的时候，也是他破绽最多的时候……”

    郁明在这款款而谈，将他心目中的想法有理有据的阐述了一遍，听得老方他们是目瞪口呆，不得不感叹后生可畏，虽然有些过于理想化，但郁明对格斗确实有着自己的理解。

    郁明说完也不敢陷入沉思的老方等人，而是拿起桌上的训练计划认真看了起来，但每过一会就眉头直皱。

    “哈哈！我们的训练计划怎么样？不会怕了吧？”见郁明眉头直皱，刚才有点吃瘪的余建军开心的大笑起来。

    “怕？我干嘛害怕？”郁明把脖子一硬，倔强的说道。

    “不怕就好，希望你能不折不扣的完成，要不然我只会认为你刚才所说的大道理只是空话而已。”余建军激将道。

    “放心吧！我会证明给你看。”郁明毫不犹豫的做出了承若。

    “有这么吓人吗？”黄明轩好奇的从郁明手中拿过训练计划读了起来：“日常力量训练共包含八个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。”

    1、80公斤杠铃高翻：8组，每组6次。

    2、80公斤杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间休息30秒。

    3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组。

    4、30公斤哑铃爆发式抓举：每组6次，完成6组。

    5、30公斤哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成18次，交替6组。

    6、60公斤爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组。

    7、15公斤实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次。

    a、实心球向前投掷10次（教练远距离配合接球，并回传过来）

    b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

    c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

    8、30公斤哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行3米，完成5组。

    “我靠！光这力量训练都能累死人啊？我在看看后面。哦！还有什么心肺功能训练和耐力训练。每周一、三、五、进行tabata训练，在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练。”

    “每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。”

    “哇！这又去了半条命。我再看看，肌肉结构稳定性训练，呈标准抬腿仰卧起坐姿势(双腿完全屈膝抬起)，仅背部着地，辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持动作结构的稳定，各个关节角度和位置不变，进行肌肉稳定性抗压训练，持续30秒，休息30秒，五组。”

    “速度训练，将弹力绳固定在躯干、手臂和腿上，根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习，在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿……我靠，这不是折磨人吗？”

    “啪！”

    “你小子别在这一惊一咋的了。”老方哭笑不得的一巴掌拍在了黄明轩的后脑勺。

    “方老大，不是我咋呼，但这个训练计划也太变态了，简直比铁手哥当年的训练强度增加了差不多一倍，而且还搞出这么多新花样。”黄明轩揉着后脑勺抱怨道。

    “铁手的身体素质能够郁明比吗？如果铁手的身体素质能够达到郁明的80%，当年的那场比赛就不至于……唉！”老方说到后来，深深的叹息了一声，表情也变得落寞起来。